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Techniques cognitives pour réduire l'anxiété et le stress

Techniques cognitives pour réduire l'anxiété et le stress

La anxiété et stress ce sont des sensations qui, en plus de provoquer beaucoup de souffrances et un manque de contrôle, peuvent devenir extrêmement invalidantes. Les psychologues travaillent depuis de nombreuses années pour aider les gens dans la tâche ardue de surmonter ces maux. Ensuite, nous expliquerons certaines des techniques qui existent aujourd'hui et qui ont fait leurs preuves sont très efficaces.

Le contenu

  • 1 La technique de l'affirmation secrète
  • 2 La technique de désensibilisation systématique
  • 3 La technique de sensibilisation secrète
  • 4 La technique de visualisation

La technique d'assertion secrète

Il aide à réduire l'anxiété émotionnelle grâce au développement de deux compétences distinctes:interruption de pensée et substitution de pensée.

A la première indication d'une pensée habituelle que l'on sait conduire à des émotions désagréables, la pensée est interrompue en se disant le mot "Assez"Ou"Arrêter"Ensuite, l'écart laissé par une pensée interrompue est rempli de pensées positives préparées précédemment, qui sont plus réalistes, affirmées et constructives. L'acquisition de ces compétences permet à une personne d'affronter avec succès les pensées qui conduisaient auparavant à des niveaux élevés d'anxiété, dépression ou colère

L'interruption de la pensée agit comme une punition ou une tactique distrayante, réduisant la probabilité que la même pensée réapparaisse à nouveau et créant un espace dans la chaîne de pensées pour une affirmation positive. Les émotions négatives sont coupées avant qu'elles ne surviennent.

Cette technique est utile si vous souffrez de phobies multiples ou d'une constellation de peurs de nature générale, liées les unes aux autres.

Pas à suivre

  1. Identifiez et appréciez les pensées stressantes.
  2. Définissez une interruption temporaire: si un réveil est utilisé, il sera programmé pour quand nous avons déjà en tête la pensée stressante de sonner dans deux minutes, pendant lesquelles nous garderons cette pensée à l'esprit. Au moment où l'alarme retentit, nous crierons assez! Nous allons essayer de garder l'esprit vide pendant 30 secondes.
  3. Pratiquez sans interruption de pensée: la même que la précédente mais sans l'aide du réveil. Nous devons conclure cette phase lorsque nous pouvons crier le mot-clé en interne.
  4. Préparez des affirmations secrètes: sélectionnez des pensées positives qui peuvent remplacer le vide mental.
  5. Pratiquer l'assertion secrète.
  6. Utilisez l'assertion secrète dans des situations réelles: vous devez passer de situations imaginaires à des situations réelles.

La technique de désensibilisation systématique

Avec ladésensibilisation systématique Une personne peut apprendre à faire face à des objets et à des situations particulièrement menaçantes. Il s'agit d'apprendre à se détendre tout en imaginant des scènes qui, progressivement, provoquent plus d'anxiété. La technique est efficace pour lutter contre les phobies classiques, les peurs chroniques et certaines réactions d'anxiété interpersonnelle.

Pas à suivre

  1. Détendez les muscles à volonté progressivement (pieds, jambes, mains, bras, abdomen, poitrine, cou, visage ...)
  2. Faites une liste avec toutes les peurs
  3. Construisez une hiérarchie de scènes anxieuses de moins à plus grande intensité d'anxiété.
  4. Progrès dans l'imagination avec les situations redoutées de la hiérarchie. Il est important que la visualisation soit pratiquée afin que la situation soit vécue comme plus réelle. Nous ne passerons pas à une nouvelle situation anxiogène si nous ne sommes pas parvenus à ce que la situation antérieure de la hiérarchie soit complètement résolue en ce qui concerne l'anxiété ressentie.

La technique de sensibilisation secrète

Est utilisé pour traiter les habitudes destructrices. Est appelé "infiltré"parce que le traitement de base est effectué dans l'esprit. La théorie sur laquelle lesensibilisation secrète C'est comme suit: les comportements qui deviennent des habitudes bien ancrées sont appris parce qu'ils sont constamment renforcés par beaucoup de plaisir. Une façon d'éliminer l'habitude est de commencer par associer le comportement habituel à un stimulus imaginaire très désagréable. Ainsi, la vieille habitude cesse d'évoquer des images agréables et commence à s'associer à quelque chose de nocif et de répulsif.

Il est efficace dans le traitement pour réduire le vol, la contrainte de jouer, de mentir, d'acheter, etc. Il a été utilisé avec des résultats variables pour traiter les problèmes d'alcool ou de tabac.

Pas à suivre

  1. Apprentissage du relaxation progressive.
  2. Analyse d'habitudes destructrices
  3. Création d'une hiérarchie agréable: liste de cinq ou dix scènes dans lesquelles la personne apprécie l'habitude destructrice.
  4. Création d'une scène aversive: recherchez une pensée répugnante ou effrayante.
  5. Combinaison de scènes agréables et aversives.
  6. Altération de la scène aversive.
  7. Pratiquez la conscience secrète dans la vraie vie.

La technique de visualisation

Lavisualisation C'est un outil très utile pour obtenir un meilleur contrôle de l'esprit, des émotions et du corps et pour effectuer les changements de comportement souhaités. Il peut être utilisé pour soulager la tension musculaire, éliminer la douleur et pour le succès de nombreuses techniques cognitives déjà vues ci-dessus.

Ce n'est rien d'autre que se détendre et imaginer de manière vivante différentes choses, situations de la manière la plus réelle possible et avec tous les détails possibles.

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