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Notre réponse au stress et au syndrome d'adaptation générale

Notre réponse au stress et au syndrome d'adaptation générale

La réponse au stress a été décrite par Selye (1983) comme réponse non spécifique de l'organisme à la présence d'un événement déclencheur qui tente contre l'homéostasie ou l'équilibre de l'organisme. Cette réponse de l'organisme au facteur de stress soutenu au fil du temps, a été nommée par Selye Syndrome d'adaptation générale (SGA).

Le contenu

  • 1 Les étapes du syndrome d'adaptation générale de Seyle
  • 2 Analyser le stress
  • 3 Stratégies d'intervention contre le stress
  • 4 Stratégies pour apprendre à fixer des priorités
  • 5 Règles pour une planification efficace du temps
  • 6 Difficultés dans la gestion du temps

Les étapes du syndrome d'adaptation générale de Seyle

Le SME se compose de trois étapes distinctes.

Première étape: réaction d'alarme

Cette étape produit une phase initiale de choc en présence du stresseur. Cette réponse est contrôlée par le libération d'adrénaline et d'ACTH et se caractérise par la présence de tachycardie et la diminution de la température et de la pression artérielle. Par la suite se produit la phase de pare-chocs, qui est une phase de défense ou de réaction au choc (effet rebond). Au cours de cette phase, des symptômes opposés au choc surviennent (hypertension, hyperthermie, etc.).

Deuxième étape: la résistance

Ici il y a un adaptation de l'organisme au facteur de stress, et la disparition conséquente des symptômes de la réaction d'alarme.

Troisième étape: l'épuisement

Lorsque l'organisme reste exposé au facteur de stress ou perd la capacité d'adaptation acquise au cours de la phase précédente, la phase d'épuisement se produit, dans laquelle les symptômes de la phase d'alarme réapparaissent et les graves conséquences à long terme pour l'organisme.

Par conséquent, le stress peut être défini comme un processus dans lequel le corps essaie de s'adapter à un changement dans son environnement.Pour le comprendre correctement, il est donc nécessaire de l'évaluer dans son interaction avec lui.

Analyser le stress

Les exigences psychosociales

Le premier élément de l'analyse du stress est les situations ou demandes psychosociales. Les situations stressantes peuvent être classées comme événements vitaux (expériences objectives qui menacent les activités normales de l'individu) et événements mineurs (stress quotidien) Ces événements mineurs ou revers incluent des situations telles que les embouteillages, les intempéries, les discussions et les problèmes sociaux, etc. Ce sont des événements de moindre impact que les événements vitaux mais de plus grande fréquence.

Évaluation cognitive

Le deuxième élément est l'évaluation ou l'évaluation cognitive est le processus par lequel l'individu donne un sens (en termes de menace à son bien-être) à une situation. Cette évaluation est divisée en deux processus: évaluation primaire et évaluation secondaire.

Dans la évaluation primaire l'individu détermine le préjudice ou les avantages potentiels de la situation (menace; dommage ou perte, défi et avantage). Dans l'évaluation secondaire, l'individu apprécie ses ressources d'adaptation et les différentes options qui s'offrent à lui.

Ongle deuxième évaluation ou processus aurait à voir avec la réévaluationC'est avec les processus de rétroaction qui ont lieu lorsque l'individu fait face à la situation et observe les résultats de son comportement sur l'environnement.

Coping

Le troisième élément est la réponse de l'individu au stresseur ou au mode d'adaptation. L'adaptation peut être comprise comme une propriété relativement stable de l'individu (style) ou comme un processus. Il existe quatre styles ou modes d'adaptation de base:

  1. Garde rigide, caractérisé par la tendance à rechercher à l'avance des informations sur le facteur de stress (il est principalement souligné par l'incertitude);
  2. Avoider rigide: a tendance à accorder peu d'attention aux caractéristiques menaçantes du facteur de stress en raison de l'inconfort qu'il génère;
  3. Flexibleface à une situation de menace, ils tolèrent l'incertitude et l'activation émotionnelle, présentent une orientation claire au problème et une utilisation flexible des stratégies d'adaptation;
  4. Incohérent, ils sont stressés à la fois par l'incertitude et l'activation émotionnelle, lorsqu'ils s'éloignent du stresseur pour éviter l'incertitude, l'activation émotionnelle apparaît et pour éviter cette approche du stresseur qui crée à nouveau de l'incertitude.

D'autre part, la conception de l'adaptation en tant que processus implique:

  1. que l'adaptation est indépendante des résultats et du contexte, et par conséquent, il n'y a pas de stratégies universellement efficaces;
  2. que l'adaptation dépend de l'évaluation des possibilités de contrôle ou d'influence sur le facteur de stress, déterminant deux types généraux d'adaptation (axés sur les émotions et axés sur les problèmes).

Quant aux méthodes d'adaptation, ces tentatives ont été classées selon trois dimensions:

  1. concentration (sur le problème vs sur l'émotion);
  2. méthode (active vs évitement) et
  3. nature de la réponse (comportementale vs cognitive).

Il existe également d'autres facteurs tels que le soutien social, les variables dispositionnelles telles que rusticité, terme qui fait référence à la dureté ou à la résistance au stress. C'est un modèle de comportement caractérisé par l'optimisme, le sens de l'humour, la sociabilité et estime de soi, et est une variable de santé potentielle. D'autre part, le modèle de type A (hostilité, cynisme, alexitima) et de type C (répresseur et motivé pour atteindre) qui seraient associés à la maladie. Tous ces facteurs auraient un effet modulateur sur les réactions ou réponses au stress, et ceux-ci peuvent se produire à la fois au niveau physiologique (par exemple cardiovasculaire, métabolique, immunologique) et au niveau psychologique (par exemple, inquiétude, désespoir et déni) et moteur (par exemple ., consommation de substances, agressivité).

Stratégies d'intervention contre le stress

L'intervention sur le processus et les symptômes de stress peuvent être envisagés dans un continuum de stratégies visant à prévention de son apparition (stratégies préventives) jusqu'à stratégies visant à contrôler ou à faire face à des situations stressantes (stratégies combatives).

Stratégies préventives

La stratégie d'intervention préventive serait constituée par les procédures de Inoculation au stress, caractérisée par l'apprentissage de certaines compétences et une exposition contrôlée à des facteurs de stress moins intenses. Le but est que la personne puisse répondre avec les stratégies acquises dans des situations réelles.

Stratégies combatives

En revanche, les stratégies visant à contrôler, réguler ou faire face adéquatement au stress sont basées sur une formation en résolution de problèmes et en prise de décision, en relations interpersonnelles (affirmation de soi), en contrôle d'activation et en gestion du temps. Comme ingrédient commun à la plupart des programmes d’intervention, la formation restructuration cognitive.

En général, les composantes les plus importantes d'un programme de gestion du stress sont:

  1. Programmation d'activités enrichissantes;
  2. Fixation d'objectifs et gestion du temps;
  3. Contrôle cognitif (processus de restructuration et de contrôle des inquiétudes);
  4. Contrôle d'activation
  5. Changements dans le mode de vie (alimentation, exercice, habitudes de sommeil).

L'établissement de buts et d'objectifs est un élément central des programmes de gestion du stress. Les stratégies de résolution de problèmes, ainsi que la restructuration cognitive et la gestion du temps sont soutenues d'une manière ou d'une autre dans un processus adéquat de définition des priorités et des objectifs. La première étape consiste à clarifier les valeurs les plus importantes. La clarté de nos priorités a un effet de motivation important et facilite la prise de décision.

Stratégies pour apprendre à établir des priorités

Fixer des priorités

  • Les yeux fermés, respirez profondément et détendez-vous. Imaginez que vous êtes dans un endroit calme où vous pouvez vous asseoir et réfléchir. Imaginez que vous êtes dans un avenir très lointain et que vous avez vécu une vie satisfaisante. Décrivez de ce point de vue ce que vous avez le plus aimé vivre ou vivre.
  • Imaginez maintenant que vous avez été diagnostiqué avec une maladie mortelle. Le médecin dit qu'il vous reste 6 ans à vivre. Réfléchissez à la façon dont vous investiriez votre temps, à ce que vous feriez, aux objectifs que vous aimeriez atteindre et à ce que vous aimeriez avoir au cours des 6 derniers mois.

Comparez les réponses que vous avez données dans les deux situations et essayez de trier vos valeurs (par exemple, famille, sécurité économique, santé, amis, voyages, etc.).

Fixez vos objectifs

Il s'agit de traduire vos valeurs en buts ou objectifs spécifiques et réalisables. Pour fixer des objectifs efficaces, posez-vous les cinq questions suivantes:

  1. Est-ce un objectif pour lequel vous êtes vraiment prêt à investir du temps et des efforts, ou est-ce juste un rêve que vous ne voulez pas atteindre?
  2. Est-ce conforme à vos valeurs les plus importantes?
  3. Est-ce un objectif réalisable?
  4. Est-il défini en positif, comme quelque chose à réaliser, pas comme quelque chose à éviter?
  5. Vos objectifs sont-ils bien répartis dans vos différentes valeurs? Dans le cas contraire, des réactions de stress sont susceptibles d'apparaître. Si nous investissons beaucoup de temps et d'efforts dans un domaine, en négligeant le reste, nous nous sentirons probablement stressés.

Équilibrez vos objectifs

Pensez à un nombre raisonnable d'objectifs à long, moyen et court terme. Recherchez des objectifs à court et moyen terme pour être compatible avec vos objectifs à long terme.

Évaluez périodiquement vos valeurs et vos objectifs

Au fur et à mesure que vous agissez pour les atteindre, des changements dans vos priorités peuvent se produire.

Préparer un plan d'action

Pour qu'un plan d'action soit efficace, vous devez inclure un objectif spécifique, une description précise des ressources qu'il impliquera et comment les atteindre, une séquence d'actions, comment évaluer les progrès, les difficultés que vous pourriez rencontrer et comment y faire face et les récompenses qui en découlent. Vous réussirez à vous conformer. Pour concevoir le plan, utilisez l'une de ces deux stratégies:

  • Imaginez que vous avez déjà atteint votre objectif. Réfléchissez à ce que vous ressentez, à ce que vous faites, etc., et voyez-vous remonter le temps pour savoir quelles mesures vous preniez.
  • Écrivez l'objectif et réfléchissez à un grand nombre de façons possibles de l'atteindre (remue-méninges).

La gestion du temps consiste à faire un usage efficace de nos ressources, en particulier du temps, afin que nous soyons efficaces dans la réalisation de nos objectifs personnels. Une bonne gestion du temps est l'une des stratégies d'adaptation les plus importantes afin de minimiser les effets négatifs du stress. Une gestion efficace du temps réduit les niveaux de stress subjectif et permet de créer de plus grandes opportunités de loisirs. Une mauvaise gestion du temps est associée à des problèmes de disposition tels que le modèle de comportement de type A.

Règles pour une planification efficace du temps

Faites une liste des tâches en attente.

Écrivez tout ce que vous pensez que vous devriez faire, utilisez une liste pour la vie professionnelle et une autre pour la vie privée. C'est une liste dynamique, vous supprimez chaque jour certains éléments et en ajoutez d'autres.

Sélectionnez les choses que vous devez vraiment faire.

Définissez clairement les problèmes ou les objectifs pour lesquels les tâches notées se posent. Oubliez l'inaccessible, soyez réaliste. Évaluez ensuite l'utilité de chaque tâche à cette fin. Exercez votre droit de dire NON, lorsqu'ils vous confient des tâches que vous pensez ne pas assumer.

Définissez les niveaux de priorité

Critères:

  • Durée. Les délais peuvent être plus ou moins précis et plus ou moins réalistes. Essayez de spécifier les délais fixés de manière lâche et essayez de négocier et d'être ferme avec l'irréaliste.
  • La durée. Des tâches très courtes (<1 minute) sont utiles pour occuper des temps morts ou d'attente ou des périodes où nous sommes très susceptibles d'être interrompus; Les missions courtes (<5 minutes) doivent être planifiées pour des périodes où il est peu probable que nous soyons interrompus; de longues tâches (jusqu'à 2 heures) doivent être programmées dans les périodes où il est peu probable qu'elles soient interrompues, et prendre également les mesures nécessaires pour que cela ne se produise pas (par exemple, fermer la porte, renvoyer les appels, etc.)
  • Importance. Demandez-vous: "Est-ce que cette tâche me rapproche de mes objectifs? Que se passe-t-il si je ne le fais pas? Le travail des autres dépend-il de cette tâche? Le ferais-je si je devais m'absenter pendant un mois?"

Définissez le résultat attendu pour chaque tâche en fonction des objectifs que vous vous fixez.

Planifiez le lendemain: soyez réaliste, «bénévole» et oubliez les coutumes qui interfèrent avec votre planification. Prévoyez des périodes spécifiques pour les distractions (par exemple, appels téléphoniques, visites, etc.).

Faites une tâche à la fois et concentrez-vous sur l'ici et maintenant pendant que vous le faites

Si vous avez un grand nombre de tâches en attente dans votre tête ou si de nouvelles apparaissent pendant que vous effectuez celle que vous aviez planifiée, notez-les.

Difficultés dans la gestion du temps

L'un des principaux obstacles à une gestion efficace du temps est procrastination ou procrastination Ce comportement consiste à différer systématiquement les tâches en attente, car elles sont considérées comme difficiles ou désagréables. Il existe trois stratégies principales pour surmonter cette tendance: a) commencer systématiquement par les tâches les plus difficiles; b) décomposer la tâche en unités plus petites et plus abordables; et c) utiliser le contrôle des stimuli et éviter les distractions qui permettent d'initier des comportements de plus grand plaisir immédiat.

Un autre obstacle à une bonne gestion du temps est le pensées comportementales inhibitrices (TIC, tâche inhibant les cognitions). Ces pensées génèrent des émotions négatives qui conduisent généralement à des comportements d'évitement ou de report et / ou à la conduite de comportements distrayants qui à long terme génèrent de l'inconfort et de la frustration. La principale stratégie pour surmonter ces pensées est de les restructurer au moyen de la formule «oui mais…», transformant ces pensées en alternatives orientées tâches (TOC, Cognitions orientées tâche). La méthode TIC-TOC consiste à ne jamais arrêter la procédure dans un «ICT».

Un exemple fréquent est le stress au travail. Les principaux déclencheurs du stress au travail sont:

  1. conditions de travail (surcharge, ennui, responsabilité excessive, risque physique, horaires);
  2. stress du rôle (ambiguïté ou mauvaise définition, stéréotypes, harcèlement);
  3. facteurs interpersonnels (envie, colère, etc.);
  4. Progrès dans la profession (occuper une position inférieure à leurs possibilités);
  5. structure organisationnelle,
  6. mauvaise conciliation travail-famille.

Les principaux symptômes sont anxiété, tension musculaire, confusion et irritabilité, sentiments de frustration, colère, ressentiment, dépression et isolement, insatisfaction, perte de concentration et de créativité. Sur le plan physique, des troubles gastriques, cutanés, ulcéreux, cardiovasculaires, etc. peuvent apparaître. En ce qui concerne le niveau de comportement, des comportements d'ajournement ou de procrastination apparaissent généralement (procrastination), détérioration des performances, consommation de substances, comportement à risque, jeu, détérioration des relations sociales, etc. Lorsque le stress au travail est chronique, il est appelé «épuisement professionnel”.

Pour résoudre ces problèmes, les principales stratégies sont les suivantes:

  1. Planifiez des activités enrichissantes;
  2. Augmenter l'exercice physique et changer les habitudes alimentaires;
  3. Restructuration cognitive des pensées défaitistes et désespérées,
  4. Séparation claire de la vie personnelle et professionnelle.

Les références

Avia, M. D. (1990). Techniques cognitives et de maîtrise de soi. Dans J.Mayor & F. J. Labrador (éd.), Manuel des techniques de modification du comportement (pp. 330-360). Madrid: Alhambra.

D'Zurilla, T.J., Nezu, A. M. et Maydeu-Olivares, A. (2004). Résolution de problèmes sociaux: théorie et évaluation. Dans E.C. Chang, T. J. D'Zurilla, & L. J. Sanna (éd.), Résolution de problèmes sociaux: théorie, recherche et formation (pp. 11-28). Washington: APA.

Muñoz, M. (2001). Séances d'entraînement pour l'inoculation du stress. Madrid: Synthèse.

//www.revistamedicocientifica.org/uploads/journals/1/articles/103/public/103-370-1-PB.pdf

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