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Exercices de méditation avec pleine conscience

Exercices de méditation avec pleine conscience

Aujourd'hui, dans ce post, nous proposons quelques simples mais efficaces Exercices de méditation de pleine conscience. Vous verrez que vous pouvez facilement les mettre en œuvre dans votre quotidien, il vous suffit de vouloir le faire, alors remontez le moral!

Le contenu

  • 1 posture de méditation
  • 2 Kinin ou méditation à pied
  • 3 Méditation au quotidien ou Samu
  • 4 Pleine conscience pour réguler les émotions

Posture de méditation

Le principal critère pour trouver une posture de méditation est que le corps doit être soumis à la moindre tension musculaire possible, et que la posture favorise un état d'esprit alerte mais détendu. Dans cet esprit, il n'y a aucune restriction pour trouver la bonne posture. Si vous avez une condition physique ou une douleur chronique, il est important de vous adapter de façon créative: soyez sensible à votre corps et expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez une posture qui encourage la méditation.

Gardez à l'esprit que ce qui vous convient le mieux peut changer en fonction de votre condition physique et de votre douleur.

Pour certains, cela impliquera de se coucher, pour d'autres assis sur une chaise et d'autres trouveront plus confortable de s'asseoir à genoux sur le sol. Parfois, il peut être nécessaire de modifier votre posture pendant une séance de méditation, surtout si vous avez une condition dans laquelle vous devez constamment bouger. Mais si vous bougez, essayez d'inclure cela dans votre méditation, en vous déplaçant le plus doucement et le plus soigneusement possible.

Il y a 2 principes importants que vous devez considérer lorsque vous recherchez une bonne posture. La posture doit permettre: d'être avec Le corps ample et confortable. Restez vigilant et attentif.

Points clés pour avoir une bonne posture:

  1. Mettez-vous dans une position où vous vous sentez à l'aise.
  2. Vérifiez la hauteur du coussin. Êtes-vous penché ou cambré le dos? Faites les ajustements nécessaires.
  3. Les mains doivent être soutenues, soit sur un coussin, soit sur les genoux, afin que les bras puissent décharger leur poids.
  4. Les épaules doivent être détendues et légèrement en arrière et en bas. Déplacez votre tête d'avant en arrière, vers la gauche et la droite pour trouver le point d'équilibre en haut de la colonne.
  5. Respirez profondément. Préservez la sensation d'élévation et d'ouverture lors de l'expiration, détendant la poitrine et les muscles du dos. Répétez-le trois fois.
  6. Déplacez doucement le bassin d'un côté à l'autre jusqu'à obtenir une sensation générale de sérénité et d'équilibre.
  7. Répétez la séquence à nouveau, en faisant de légers ajustements. Votre posture est-elle détendue, ferme et à la fois confortable et alerte?
  8. Idéalement, les deux genoux reposent sur le sol. Si vous ne pouvez pas utiliser un coussin ou une couverture roulée pour les soutenir

Kinin ou méditation à pied

Marcher en pleine conscience nous apporte paix et joie et rend nos vies réelles ... Chaque jour, vous marchez quelque part, donc ajouter de la méditation en marchant à votre vie ne vous prendra pas plus de temps ni ne vous obligera à aller dans un autre endroit.”

Nous associons généralement la méditation à la position assise, seule, calme et sans faire de mouvement. Et cela pourrait être la base de la méditation. Mais le but ultime est de l'emmener dans toutes les situations de votre vie, pas seulement dans ces moments spéciaux lorsque vous êtes assis. Le but est de faire de votre vie entière une méditation. Si vous arrivez à ce point, vous serez pleinement conscient de votre vie et vous vous débarrasserez complètement du stress.

Un pas de plus vers cet objectif est de pratiquer la méditation tout en faisant de l'activité physique. Et une bonne façon de commencer est de méditer en marchant. La technique de méditation suivante vous aidera à pratiquer la méditation à pied.

Il s'agit en fait d'une technique très simple qui fonctionne comme la méditation de base. Lorsque vous marchez, portez votre attention sur les mouvements et les sensations que vous ressentez. Chaque fois que l'attention est transférée sur un autre sujet, revenez simplement à vous concentrer sur le mouvement sans critiquer et sans vous mettre en colère.

L'exercice suivant vous aidera à pratiquer cette technique.

  • Choisissez un endroit calme où vous pouvez faire quelques pas (une pièce sans beaucoup de choses entre les deux est bien)
  • Commencez à rester immobile et fixez votre attention sur votre corps
  • Concentrez votre attention sur la sensation de vos pieds lorsque vous touchez le sol. Restez là pendant un moment en vous sentant.
  • Maintenant, faites un pas en avant. Pour ce faire, soulevez un pied en gardant le focus sur l'ensemble du mouvement et remettez-le au sol un peu plus loin. Ce faisant, il pense mentalement que vous levez le pied et que vous le posez par terre. Restez là un court instant.
  • Répétez le même mouvement avec l'autre pied.
  • Concentrez-vous à nouveau sur les sensations de votre corps pendant quelques minutes.
  • Répétez le processus pour plusieurs étapes.
  • Si vous avez atteint un endroit où vous souhaitez revenir, tournez-vous pendant que vous vous concentrez sur le mouvement. Répétez dans votre esprit que vous tournez.
  • Une fois revenu au point de départ, concentrez-vous à nouveau sur les sensations corporelles des pieds. Restez là une minute.
  • Faites plus de pas dans l'autre sens et répétez tout le processus jusqu'à la fin de la méditation.

Méditation au quotidien ou Samu

Les pratiquants zen doivent effectuer des tâches quotidiennes simples telles que préparer la nourriture, laver la vaisselle, nettoyer ... c'est ce qu'on appelle le "samu", un mot japonais du zen transmis par le maître Deshimaru, ce que nous faisons avec l'énergie, concentration, l'esprit du don de la pratique zen

Choisissez une activité de routine dans votre vie quotidienne et essayez de le faire en pleine conscience chaque fois que vous le faites. Essayez réaliser ce que vous faites en le faisant, comme si c'était quelque chose de nouveau et de spécial.

Mangez au moins un repas en pleine conscience, aussi calmement que possible

Pleine conscience pour réguler les émotions

Tout ce qui apparaît (dans l'esprit), observez-le" Ajahn Chah

La pleine conscience, ou pleine conscience, est la capacité de l'esprit à observer les expériences de notre vie avec acceptation, sans jugements de valeur et avec un esprit ouvert. Mais la pleine conscience, c'est bien plus.

Sa pratique régulière favorise le développement des compétences sociales, facilite la compréhension et la régulation de nos émotions.

Mais qu'est-ce qui régule nos émotions?

Je vous donne un exemple:

Combien de fois avons-nous été en conflit avec quelqu'un à cause d'une différence d'opinions ou de points de vue différents? Et dans cette situation, quand quelques minutes ou une heure passent, nous pensons vraiment "je n'aurais pas dû agir comme ça", "si je m'étais calmé j'aurais pu trouver une solution".

Pourquoi voyons-nous les choses claires après et pas pour le moment? Eh bien, c'est la régulation des émotions, pour pouvoir les contrôler dans certaines situations pour éviter de faire des erreurs et de blesser les autres.

Certaines attitudes qui peuvent nous aider avec cela à travers la pratique de la pleine conscience sont:

Pas juge

Lorsque nous commençons par la pleine conscience, nous nous trouvons continuellement à porter des jugements. Ce n'est pas négatif. Il est bon que nous sachions que nous avons cette «capacité de jugement» pour pouvoir agir en conséquence.

Que pouvons nous faire? Vraiment rien. Nous ne devons pas agir sur ces jugements, ni essayer de les bloquer, ni les conserver. Nous devons les regarder attentivement et les laisser partir.

Patience

La patience montre que nous comprenons et comprenons que les choses se produisent en temps voulu. C'est quelque chose d'utile lorsque votre esprit est agité.

C'est difficile? Oui, il y a des gens moins patients que les autres. Mais ici, nous devons comprendre la patience comme étant ouverte, totalement ouverte à chaque instant, acceptant tout tel qu'il est.

L'esprit du débutant

Cela signifie montrer une attitude mentale de vouloir voir les choses comme si c'était la première fois. Ainsi, nous sommes ouverts à de nouvelles possibilités.

Vivre dans un état de "pleine conscience" signifie que nous laissons le moment présent nous surprendre.

Ne nous sentons-nous pas bien en sachant quelque chose de nouveau? Comme des enfants quand ils commencent à tout savoir. Vivons les choses comme si elles étaient quelque chose de nouveau et d'inconnu.

Confiance

La pratique de la pleine conscience aide à gagner en nous. Il est recommandé de faire confiance à l'intuition même si nous pouvons faire des "erreurs".

Apprenez à vous faire confiance, prenez la responsabilité d'être vous-même et apprenez à écouter notre propre être.

Ne cherche pas

Bien que cela soit paradoxal, méditer ou faire de la «pleine conscience» implique de ne rien faire. Tout effort pour que la méditation ait un but est une pensée qui interrompt la pleine conscience.

Acceptation

Accepter ne signifie pas démissionner, mais reconnaître la réalité, l'assumer telle qu'elle est.

La démission, en revanche, est une manière passive d'affronter la réalité. Nous devons assumer l'absence de résistance et accepter ce que la vie nous offre.

Céder ou lâcher prise

Donner ou laisser aller implique de ne pas rejeter ou éviter. Ainsi, nous vous permettons d'accepter l'expérience telle qu'elle est. Nous laissons de côté la tendance à rejeter certains aspects de notre vie et à en accepter d'autres.

Avec ces attitudes, nous serons en mesure de réguler nos émotions.

L'être humain se caractérise par la poursuite du plaisir et l'évitement de la douleur. Mais souvent, nous ne pouvons pas éviter la douleur et au lieu de l'accepter, nous avons tendance à la souffrir.

Cela nous provoque des émotions dérangeantes qui entravent la capacité de rester conscient dans le moment présent. Ces émotions englobent non seulement la colère, la jalousie ou la peur, mais aussi la fierté ou le désir.

La compassion

La gentillesse et la compassion surviennent lorsque nous étendons cette perception aux autres. Il est émouvant de voir comment les êtres humains ne font pas face aux mêmes difficultés et sont sujets aux mêmes tendances. Nous les vivons comme s'ils étaient uniques mais nous agissons avec les mêmes drames et nous nous battons avec les mêmes souffrances.

Le désagréable ou difficile est une partie inhérente et inévitable de la vie, et même si vous vous sentez heureux, il y aura toujours quelques inconvénients mineurs. Si vous avez de fortes sensations de douleur, ouvrez doucement votre attention avec sensibilité et gentillesse. Si la douleur ou l'agitation sont principalement mentales ou émotionnelles, recherchez son écho dans le corps, par exemple, si vous êtes anxieux, cela peut faire écho sous forme de tension dans l'estomac. Attirer l'attention sur ces échos physiques de vos sensations vous aide à rester assis avec le moment présent.

Il peut sembler étrange d'attirer votre attention sur les aspects douloureux ou désagréables de votre expérience, mais ce faisant, vous dites: «s'il y a de la douleur, laisse-moi la ressentir”, De cette façon, vous vous ouvrez à tout, y compris les désagréables et vous en occupez avec douceur, gentillesse et tendresse.

Observer la nature changeante de la douleur. Lorsque vous apprenez à regarder des sensations douloureuses ou désagréables, vous étudiez également leurs propriétés ou leur nature. Généralement, dans notre tentative de conjurer la douleur ou les pensées difficiles, nous les rendons plus solides qu'elles ne le sont vraiment. Ils deviennent «l'ennemi», alors qu'en réalité les maux de dos ou la tristesse sont un flux de sensations, de pensées ou de sentiments.

Vous cherchez l'agréable ou allez à la rencontre de l'agréable. Une fois que vous avez adouci votre résistance au désagréable, vous vous sentirez probablement plus sensible et attentif et plus apte à apprécier les aspects agréables du moment présent. Ironiquement, lorsque nous rejetons la douleur, nous devenons également paralysés de plaisir. C'est pourquoi nous avons commencé cette pratique de méditation par la phase d'ouverture vers le désagréable avant de nous concentrer sur l'agréable. En développant l'attitude d'un explorateur à la recherche d'un trésor caché, vous pouvez devenir plus conscient de la température de vos mains, ou quelque chose d'aussi simple que le fait de ne pas avoir faim. Vous pouvez remarquer un soulagement dans le voisinage immédiat de votre cœur en vous relaxant dans une acceptation honnête du moment présent.

La pratique de l'auto-compassion ou de l'auto-compassion est un moyen spécial de réduire progressivement notre tendance à résister à la douleur et à nous accrocher au plaisir.

Utilisez votre propre situation comme une occasion de mieux comprendre la condition humaine. Tous les corps sont sujets aux maladies et à la dégénérescence qui accompagnent l'âge. Nous pouvons apprendre à vivre à l'équilibre entre faire tout ce que nous pouvons pour nous aider, d'une part, et accepter les inévitables difficultés de la vie, d'autre part. S'efforcer de chercher un «remède» pour notre maladie ou notre douleur ne mène souvent qu'à plus de souffrance. Pour mieux comprendre l'humanité, il est possible d'assumer nos propres difficultés tout en développant de l'empathie avec les autres personnes qui souffrent.

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